糖是维持人体运作最基本的供能元素─「碳水化合物」的重要成员之一,糖在体内的代谢过程中,经过「燃烧」产生能量,供人体运动及生长需要,而人脑组织只能依靠葡萄糖来供能,无法用其他任何热能来替代。此外,糖还参与人体多种重要的生命活动,与体内的其他物质结合构成酶、抗体、激素等,对调节人体的生理功能具有十分重要的意义。

糖摄取过量对健康的害处

先说了糖对人体的重要性,但肯定大家也都知道,糖的摄取过量,也会造成人体健康的极大危害。根据国民健康署的公开资讯指出,糖摄取过多,除了容易蛀牙外,还会诱发胰岛素阻抗,增加肥胖、代谢症候群机会,并使血压、血糖、血脂升高,增加心血管疾病风险,加速身体老化,并被怀疑可能也会增加癌症风险。

精製后的白糖纯度非常高,能达到99%以上,这就意味着其中几乎不含其他营养物质,甜食吃多了,人就会因摄入能量太多而产生饱腹感,影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。长期下来就会导致肥胖等疾病。

糖摄取过量也会造成骨质不良,甚至骨折

此外,糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质,因此,经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。而缺乏维生素与缺钙,就很容易产生骨质疏鬆或不良的问题,甚至可能严重到发生骨折。

例如,摄入过多的糖会让体内维生素B1的含量减少,而维生素B1是糖在体内转化成能量时必须的物质,一旦维生素B1不足,就会大幅降低神经和肌肉的活动能力,特别是已有骨鬆现象的中老年人,一旦摔倒就很容易造成骨折。

值得注意的是,糖是一种热量补充物质,但人体还要拼命代谢不断进体内的糖份,而代谢过程中产生的丙酮酸和乳酸都是酸性的代谢物,而人的体液是硷性的,为了中和酸性,体内大量的钙就会被消耗掉,于是身体要紧急动员储备量已极低的钙、镁、钠等硷性离子对其进行中和,以免影响血液的酸硷值,进而让本身已缺钙的身体进一步流失更多钙质。

像是1岁以后的幼儿学会走路,如果因为摄取糖分过多而造成缺钙,就会使骨质软化,站立的时候,身体重量会让下肢弯曲,导致出现「X」型腿或「O」型腿,并且还容易发生骨折。

而日本营养学家也认为,儿童吃甜食过多是造成骨折率上升的重要原因,至于美国营养学家也指出,爱吃甜食的孩子骨折率较高。

平时要注意控制糖的摄取,避免过量

既然知道摄入糖过量可能会造成肥胖与各种慢性疾病,甚至影响骨头的健康状态,就应该掌握每天食用糖的标準份量,避免超标。根据营养学的统计,正常人每天摄取糖的总量应该控制在30到40公克,不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。这个份量可以参考几个标準,例如3到4块饼乾约含糖10公克、3小块巧克力约含糖9公克、一大勺果酱含糖约15公克、3颗花枝丸的含糖量有7公克的糖。如果是喝完一罐含糖的可乐饮料,所含的37公克糖就会让你一天的糖食用量爆表超标了,更别说每100公克中含糖量可达到70到80公克的蜜饯了。

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文/陈亦云 图/何宜庭

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